随着预产期的到来，妈妈们需要获取足够的营养来支撑每天的日常工作，同时还要保证孩子的日常所需。
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妊娠中期的营养要求
在孕中期，您每天需要额外的500卡路里来满足基本的卡路里和蛋白质需求：
· 在妊娠中期，DHA对于胎儿大脑和视网膜的正常发育很重要。它的需求量从每天100毫克增加到200毫克。
· 您需要每天服用1,000毫克钙，这对婴儿骨骼和牙齿的形成至关重要。牛奶和其他乳制品，例如奶酪和酸奶，是钙的最佳来源。
· 骨骼吸收钙需要维生素D，您每天需要15微克。
· 随着怀孕的进行，胎儿生长所需的铁与胎儿的体重成正比，大部分铁在孕晚期需求量更大，您每天将需要27mg。
· 叶酸对于避免婴儿的神经缺陷至关重要。您每天的摄入量可以达到800µg。
· 在孕晚期，您每天需要额外补充26g蛋白质，因为它是维持母体组织和胎儿生长所必需的。
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妊娠中期饮食结构
富含镁的食物：深绿色多叶蔬菜，坚果，全谷物，鳄梨；
富含蛋白质的食物：鸡蛋，牛奶，酸奶，豆腐，所有肉类；
富含钙的食物：西兰花，西洋菜，奶酪，海鲜，豌豆和豆类；
叶酸丰富的食物：小扁豆，豆类，抱子甘蓝，橘子，鸡蛋；
富含铁的食物：面包和面食，豆类，甜菜，覆盆子，草莓，红肉，杏，李子等干果。
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孕晚期应该吃的食物
这是三个月中最应该吃的食物清单：
01、水果
新鲜水果富含维生素C，在胎盘的发育和正常运作中起着至关重要的作用。维生素从食物中吸收铁并有助于维持强大的免疫系统。在孕晚期，您必须摄取新鲜水果，例如奇异果，草莓，香蕉和甜瓜。如果您正在工作，则将水果片包装成零食，并在休息时食用。
02、小扁豆
它们富含硫胺素（维生素B1）和纤维。您可以煲汤或者熬粥。
03、火腿和蔬菜沙拉
蔬菜是维生素的丰富来源，而火腿则是硫胺素的增强剂，有助于从食物中获取能量。萝卜，西红柿，生菜和甜玉米的沙拉以及火腿薄片，是妊娠晚期饮食中的极佳选择。
04、种子和坚果
咀嚼种子和坚果将为您提供足够量的硫胺素，必需的omega-3脂肪酸和蛋白质。您可以在早餐谷物和谷物棒中加入葵花籽和榛子，杏仁和核桃等干果，以制成零食。
05、鳄梨沙拉
鳄梨富含维生素C，E和纤维。将鳄梨片与核桃，豆瓣菜和芒果或橙子等水果混合，并添加您选择的调味料。
06、抱子甘蓝
它们富含维生素C和K，可以为您的饭菜提供良好的配菜。它可以蒸或微波煮熟或与葱，大蒜和姜一起炒。
07、鲑鱼
孕晚期与宝宝的大脑发育有关。鲑鱼是omega-3脂肪酸和DHA的良好来源，这对婴儿神经系统的发育至关重要。但是，只有在正确煮熟的情况下，您才能定量食用鲑鱼。
08、鸡蛋
鸡蛋是胆碱的良好来源，它有助于细胞的正常功能和婴儿的快速发育。胆碱有助于记忆发育，并降低肾脏和胰腺疾病的风险。您可以在早餐中放一个煮熟的鸡蛋。
09、成熟的木瓜
它是维生素C，纤维，钾和叶酸的良好来源它还有助于预防妊娠中期常见的胃灼热。但是，不要吃未成熟的木瓜，因为它含有胃蛋白酶，会引起宫缩和早产。
10、牛奶和奶制品
这些都是钙的丰富来源。到孕晚期，您的钙需求量增加。牛奶和奶制品以及医生规定的钙补充剂将帮助您满足要求。
11、富含铁的食物
绿叶蔬菜，西兰花，瘦牛肉和猪肉富含铁。在孕晚期期间，铁是增加胎盘血液供应所必需的。
12、富含叶酸的饮食
叶酸可以防止发育中的婴儿出现神经管畸形。面包、豆类和菠菜等绿叶蔬菜都是叶酸的良好来源。
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孕晚期饮食计划
这是饮食计划的一个例子。您可以按照此要求进行更改，也可以根据需要进行更改，以获取所需的卡路里和所有必需的营养素。
早餐：
芝士蛋糕卷 1份= 407卡路里
全麦面包加黄油 1份= 125卡路里
富含维生素C和钙的橙汁（100毫升） 1份= 42卡路里
零食：
芒果（富含蛋白质，维生素C和叶酸） 1份= 100卡路里
核桃粥（富含蛋白质）1份= 173卡路里
午餐：
鲑鱼沙拉三明治（将鲑鱼和绿色蔬菜装在皮塔饼中。它可以让您很好地摄取钠和蛋白质）1份= 422卡路里
大豆薯片（蛋白质和纤维的良好来源） 1份= 140卡路里
哈密瓜（含有丰富的维生素A和维生素C)1份（1/4个甜瓜）= 50卡路里
蔬菜（胡萝卜，西兰花或青椒2汤匙鹰嘴豆泥） 1杯蔬菜= 121卡路里
晚餐：
炒大比目鱼 1份（204克）= 379卡路里
米(含有丰富的蛋白质和脂肪)1碗= 166卡路里
甜点：
脱脂牛奶（补钙） 250g= 80卡路里
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健康饮食小贴士
以下是一些饮食小贴士，您可以遵循：
· 少食多餐，切勿不吃饭。
· 在您的日常饮食中包括所有健康食品。
· 多喝水以避免脱水和便秘。
· 减少含咖啡因的饮料。
· 戒烟并消除酒精。
· 避免食用盐，糖和脂肪含量高的食物。食用过量的盐会导致水分滞留和脚踝肿胀。
· 避免箭鱼，鲨鱼，白鲷鱼或鲭鱼，因为它们的汞含量很高。
· 不要食用未经巴氏消毒的牛奶。
· 避免辛辣，油腻和油炸的食物，以防止消化不良和胃灼热。
如果您饮食健康，请继续做好工作。如果不是这样，那么选择这些营养素在子宫内培育出健康的宝宝永远不会太晚。
