最近国家发布三胎政策，响应国家号召有没有准备三胎的妈妈呢？备孕期间需要摄入哪些营养？孕期不同阶段该怎么吃？吃多少？才能达到均衡营养呢？这篇文章赶快先收藏起来吧！
根据2007年中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南（2007）》的孕期膳食指南，分为孕前期、孕早期和孕中末期三个阶段。
合理膳食和均衡营养是成功妊娠必需的物质基础。为降低出生缺陷、提高生育质量、保证妊娠的成功，夫妻双方都应做好孕前的营养准备。在计划怀孕前3～6个月应接受合理膳食和健康生活方式指导，调整营养、健康状况和生活习惯，使身体达到最佳状态，以利于备孕的成功。
（1）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
孕期的头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。所以孕妈妈孕期开始尽可能多摄取富含叶酸的食物，如：动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。建议从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
（2）常吃含铁丰富的食物
孕前期良好的铁营养是成功备孕的必要条件。孕前期缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低出生体重。建议备孕期适当多摄入含铁丰富的食物，如：动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物；以及黑木耳、红枣、黄花菜等植物性食物。同时注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，以促进铁的吸收和利用。
（3）保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险，所以除摄人碘盐外，还建议每周摄入一次富含碘的海产食品，如：海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。
（4）戒烟、禁酒
夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进人胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3～6个月都应停止吸烟、饮酒。还要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，但是怀孕早期妊娠反应使孕妈妈消化功能发生改变，多数孕妈妈怀孕早期会出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。因此，怀孕早期的膳食应富营养、少油腻、易消化及适口。
（1）膳食清淡、适口、不偏食
清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妈妈尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妈妈当时的喜好适宜地安排。
（2）少食多餐
怀孕早期反应较重的孕妈妈，不必像常人那样规律性的进食。采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食。
（3）保证摄人足量富含碳水化合物的食物
怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物。因为妊娠反应严重而完全不能进食的孕妈妈， 身体会因为缺少营养而造成脂肪分解产生酮体，胴体对胎儿早期脑发育造成不良影响。
（4）多摄人富含叶酸的食物并补充叶酸
怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。建议受孕后每日应继续补充叶酸400 μg，至整个孕期。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
（5）戒烟、禁酒
为了生育一个健康的婴儿，孕妈妈应该继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。
从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，直至分娩。因此，孕中、末期均需要相应增加食物量。
（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3系多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。
蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。建议从孕中、末期每日增加总计约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。
（2）适当增加奶类的摄入
奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。建议孕中期开始，每日至少摄入250mL的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400～500mL的低脂牛奶，以满足钙的需要。
（3）常吃含铁丰富的食物
伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妈妈成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如：动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。
（4）适量身体活动，维持体重的适宜增长
孕妈妈应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也需要根据自身的体能每天进行不少于30min的低强度身体活动，最好是1～2h的户外活动，如：散步、孕妇瑜伽等。这是因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。还能为即将生产做准备。
（5）禁烟戒酒，少吃刺激性食物
烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇妈妈，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物也应尽量。
