骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折的全身性骨病。骨质疏松是老年人常见的慢性疾病,因为骨质疏松才使得老年人摔不起。预防跌倒导致的骨折和严重后果,首先要预防和治疗骨质疏松症。亚洲食品信息中心认为,要想预防和治疗骨质疏松,必须达到3个关键的目标:通过膳食摄入足够的钙;保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D;每天规律地进行锻炼。
对于骨质疏松患者来说,保证钙的摄入量非常重要,其中最值得推荐的补钙食物是奶酪和酸奶。
酸奶由牛奶发酵而来,食物成分表显示,其钙含量为128毫克/100克,略高于牛奶(107毫克/100克)。并且在发酵过程中,乳糖被分解成乳酸,蛋白质在分解时会产生CPP等肽类物质,这些都更有利于促进钙和其他矿物质的吸收。不过,如果每天喝半斤以上酸奶,应尽量选择低糖型的(碳水化合物含量最好低于11克/100克),以免摄入过多热量,增加肥胖风险。
奶酪是牛奶经过发酵、凝乳、除去乳清、加盐压榨、后熟等处理后得到的产品。在这个过程中,蛋白质、矿物质等被浓缩,其中钙含量是牛奶的7.5倍,同时也富含有利于钙吸收的乳酸和CPP等肽类物质。但奶酪的脂肪和热量很高,分别为牛奶的6.5倍和4倍,并且盐含量很高,接近牛奶的10倍。挑选时要注意查看营养成分表,尽量选低脂低盐的。需要提醒的是,奶酪不能吃太多,每天一片即可,以免摄入过多盐和热量。
老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降,进入老年期,就步入了骨质疏松“重灾区”。
虽然老年人骨骼会退化,易发生骨质疏松症,但是,如果积极来采取预防措施,就可以延缓这一退化过程,从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。
基本的预防措施包括:
1、平衡膳食 营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品,这些食物中含钙量较高。
2、适量运动 运动可以增加身体的平衡能力,减少摔跤几率和骨折发生率。
3、晒太阳 多晒太阳可以增加体内的维生素D储存,维生素D有助于钙在肠道的吸收。
4、额外补充充足钙质 资料显示,50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg,而事实上平均每日膳食钙摄入量离推荐的适宜摄入量相去甚远,还需额外补充600mg左右的钙。