1、碳水化合物的消化时间为1小时左右,蛋白质约为2小时,脂肪约为4小时。
2、饭后立即运动是否会引起胃肠不适,关键要看运动强度的大小。
3、饭后立即进行中偏低强度及以下的运动,有助于胃肠消化;如果要做中偏高强度及以上的运动,建议饭后间隔3小时;如果要在运动前加餐,建议运动前1小时以上补充以碳水化合物为主且容易消化的食物。
先把结论放上来,耐心的朋友可以继续往下看,对饭后多久可以运动知识会了解更多。
身体健康是人人追求的目标,达成它的方法也是多种多样,包括现在最流行的健身运动。当我们从一个“小白”开始健身时,往往会碰到各种各样的困惑。
本文旨在解惑“饭后多久适合运动?“,帮助健身的你养成科学的健身习惯。
01
了解消化
为了维持生命活动,人从外界获取食物,来提供营养和能量,这个行为称为进食,俗称“吃饭”。
进食分为正餐和加餐。
正餐,就是我们所说的一日三餐。它的特点是摄入的食物比较平衡(碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜、水果),而且摄入的量和体积也比较大。通常建议吃到7-8分饱。
加餐,通常是在正餐之前能量供应不足时,或者为了特殊需求(运动前/后)而额外补充。它的特点是摄入的食物主要为碳水化合物和适量优质蛋白质(运动后加入),摄入量小,且容易消化吸收。通常建议吃到2-3分饱。
无论你吃的是正餐还是加餐,都要经过消化系统的消化吸收,才能为人体提供能量。然而,不同食物的消化时间是不一样的。
总体来说,碳水化合物的消化时间约为1小时,蛋白质约为2小时,脂肪约为4小时。
但要注意是:大部分食物都是这三种宏量营养素的组合,而且食物消化还会受到:进食量,食物颗粒的大小,黏稠度等因素的影响。
因此,由于正餐摄入的食物种类多且量大,这些食物从胃部进入小肠进行消化吸收的时间需要约为3小时。但如果是以碳水化合物为主的加餐,食物从胃部进入小肠进行消化吸收的时间大约只需1小时。
02
了解运动
根据运动强度的大小,运动可以分为:低强度运动,中等强度运动(包括:中偏低强度和中偏高强度),高强度运动,剧烈运动。
不同的运动强度引起的身体反应是不同的,如图:
从图中你会发现:
1、中偏低及以下强度的运动,呼吸频率几乎无变化;
2、中偏高及以上强度的运动,呼吸频率有明显的上升。
实际上呼吸频率的上升也间接反应了交感神经的兴奋程度。
当训练强度为中偏高及以上时,会刺激交感神经兴奋,从而将血流从消化系统转向心脏、肺部和运动的肌肉。
训练强度为中偏低及以下时,交感神经得到的刺激不明显,血流也不会产生太大变化。
生活经验告诉我们,饭后马上做运动(例如,饭后散步),也不一定会引起胃肠的不适,反而是一种帮助消化的行为,关键是要看运动强度的大小。
事实上,饭后立即进行中偏低及以下强度的运动可以刺激肠道肌肉蠕动,从而加快食物消化吸收的速度,有助于胃肠消化。
但是,如果饭后立即进行中偏高及以上强度的运动往往会引起腹部绞痛、食物返流、胃灼热、胃胀、岔气、恶心、呕吐等胃肠不适。
综合以上分析,饭后多久适合运动呢?
重点小结
1、碳水化合物的消化时间为1小时左右,蛋白质约为2小时,脂肪约为4小时。
2、饭后立即运动是否会引起胃肠不适,关键要看运动强度的大小。
3、饭后立即进行中偏低强度及以下的运动,有助于胃肠消化;如果要做中偏高强度及以上的运动,建议饭后间隔3小时;如果要在运动前加餐,建议运动前1小时以上补充以碳水化合物为主且容易消化的食物。